Скрытая опасность: как много сахара мы на самом деле потребляем?

Рацион питания во всем мире радикально изменился за последние несколько десятилетий, и, как следствие, стремительно растет процент жителей планеты, у которых диагностируются такие заболевания, как ожирение и диабет.

Согласно данным, опубликованным в медицинском журнале Lancet, к 2050 году более половины взрослых и треть молодежи (детей, подростков и молодых взрослых) во всем мире будут иметь избыточный вес или ожирение.

На апрель 2024 года в России, по данным Минздрава страны, зарегистрировано более 5 млн пациентов с сахарным диабетом. Каждый год в России регистрируется более 200 тыс. новых случаев этого заболевания. В 2023 году смертность от сахарного диабета в стране выросла на 14,4%.

Порядка 40 млн человек (около 27% населения) в России страдают ожирением, сообщал в сентябре прошлого года министр здравоохранения Михаил Мурашко.

Одна из самых серьезных проблем, с которыми мы сталкиваемся при контроле веса, заключается в том, что в обычных продуктах — от йогурта и хлеба до заправки для салата, кетчупа и смузи — содержится много сахара, который мы не учитываем.

В преддверии Всемирного дня борьбы с диабетом, который отмечается 14 ноября, мы рассказываем, как избежать чрезмерного потребления сахара каждый день.

Что такое “свободные сахара”?

Йогурт, гранола и фруктовый сок — такой набор продуктов может показаться вполне полезным завтраком. Однако если не учитывать содержащийся в них сахар, то уже утром вы можете съесть больше сахара, чем рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) потреблять за весь день. Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, взрослым следует потреблять не более 30 граммов “свободных сахаров” в день.

Свободными сахарами считается любой сахар, добавляемый для подслащивания еды или напитков, а также сахар, который естественным образом содержится в меде, сиропе, соках.

То, как сахар усваивается организмом, зависит от типа продукта, который содержит сахар. Например, когда вы едите свежий фрукт или овощ, содержащаяся в них клетчатка замедляет пищеварение, предотвращая опасные скачки сахара в крови.

Однако когда вы потребляете добавленный или свободный сахар, он быстро попадает в кровоток, и часто в больших количествах, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. То же самое может произойти после употребления фруктового или овощного сока, поскольку при переработке в сок фрукты лишаются полезных волокон — клетчатки.

Когда эти резкие скачки уровня сахара в крови повторяются в течение длительного времени, может возникнуть еще одна проблема: ваши клетки могут стать менее восприимчивыми к инсулину.

Рост потребления обработанных продуктов, в том числе подвергшихся промышленной обработке, также является причиной того, что сахар составляет гораздо большую часть нашего рациона по сравнению с количеством сахара, которое потребляли предыдущие поколнения.

Даже такие продукты как консервированное мясо и рыба, содержат сахар и соль — поскольку были подвергнуты специальной обработке для обеспечения длительного срока хранения.

Продукты, которые были подвергнуты промышленной обработке, содержат множество сложных ингредиентов, которые вы вряд ли найдете в своем кухонном шкафу.

Также обращайте внимание на состав ингредиентов: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрированный фруктовый сок, мед и сироп агавы — это всего лишь альтернативные названия сахара. Таким образом, один купленный в магазине молочный коктейль или банка соуса для пасты могут содержать всю вашу суточную норму сахара.

Как в мире растет потребление сахаров

Сейчас во всем мире люди ежедневно потребляют больше сахара, чем когда-либо прежде, несмотря на все большую информированность о вреде избыточного потребления сахаров.

По данным международных организаций здравоохранения, США по-прежнему остаются страной с наибольшим потреблением сахара на душу населения. Однако потребление сахара также быстро растет в Индии, Китае, Пакистане и Индонезии.

В марте в журнале Lancet были опубликованы результаты исследования, охватывающего более 200 стран: если тенденция распространения проблемы ожирения сохранится, то к 2050 году число взрослых с избыточным весом и ожирением вырастет примерно до 57,4% среди мужчин и 60,3% среди женщин.

По прогнозам, через 25 лет в Китае, Индии и США будет самая большая численность людей с избыточным весом или ожирением — 627 млн, 450 млн и 214 млн человек соответственно. Увеличение доли населения с ожирением и избыточным весом, в свою очередь, приведет к большей нагрузке на национальные системы здравоохранения этих стран.

Численность людей с избыточным весом или ожирением в странах Африки к югу от Сахары также увеличится более чем на 250% — до 522 миллионов. В частности, выделяется Нигерия, где, по прогнозам, число людей с избыточным весом и ожирением увеличится более чем в три раза.

Но мы уже сегодня можем кое-что сделать, чтобы предотвратить этот кризис и позаботиться о собственном здоровье.

Например, в США, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 63% взрослых ежедневно употребляют сладкие напитки. Отказ от этих напитков, а также сладостей, кондитерских изделий и обработанных пищевых продуктов может значительно улучшить здоровье населения.

По рекомендации ВОЗ, потребление любых добавленных или свободных сахаров не должно превышать 10% от суточной нормы калорий, а оптимальное потребление таких сахаров должно составлять менее 5% от этой нормы. Это примерно шесть чайных ложек сахара в день, включая сахар, добавленный в продукты.

ВОЗ также рекомендует следить за своим индексом массы тела (ИМТ), чтобы определить вероятное наличие избыточного веса.

Можно ли по ИМТ судить о наличии избыточного веса?

Показатель ИМТ широко используется врачами по всему миру, поскольку это относительно простой критерий для оценки вероятного наличия избыточного веса. Для его расчета необходимо знать только ваш рост и вес.

Однако этот показатель не может однозначно свидетельствовать о наличии или отсутствии избыточного веса.

Он позволяет определить, превышена ли норма по весу для определенного роста. Однако по этому показателю нельзя судить, превышен ли вес из-за избыточного жира или дело, например, в росте мышечной массы.

При расчете ИМТ также не учитываются различные типы жира в организме — например, связан ли рост веса с избыточным подкожным жиром или с жиром вокруг внутренних органов.

При расчете ИМТ не принимаются во внимание возраст, пол и уровень физической активности человека.

Исследователи в Великобритании установили, что жители Азии, чернокожее население, а также представители ряда этнических меньшинств, вероятно, подвержены большему риску развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые или диабет второго типа. При этом для них риск заболеваний растет даже при ИМТ более низком, чем у других групп населения.

Поэтому в январе этого года британский Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) разработал новые рекомендации для этих групп населения.

Пороговые значения ИМТ, используемые для оценки избыточного веса или ожирения, для них были снижены. Это, как полагают врачи, поможет предотвратить развитие заболеваний, связанных с излишним весом, на более ранней стадии.

В обновленных рекомендациях NICE также рассматривается вопрос о том, как состав тела, в том числе разные показатели жировой и мышечной масс, различается в разных этнических группах.